盛りだくさん

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ベンチに横たわった状態で、肩幅より多少広い手幅でバーベルのバーを握り、バーベルを胸の上に下ろす。そして、大胸筋を意識しながら両腕でバーベルを上に押し挙げる。

宝田雄大は国民の健康のために広く加圧トレーニングを知ってほしいということで加圧の目安や自分で器具を作るための材料などを著した「薬いらずの肉体改造法」という書籍がある。

以上の動作をくりかえす。その際の呼吸は、息を吸いながらバーベルを胸に下ろし、吐きながら挙げるのが一般的である。加圧トレーニング（かあつトレーニング）とは、腕や脚のつけ根を専用のベルトで締めつけ加圧し、血流量を適切に制限した状態で行うトレーニング法。

これを「心肥大」と呼ぶ。高い血圧や心臓内部の圧力に抵抗して血液を送り出さねばなら状況になると心筋は厚くなってくる場合で、心筋が厚くなると動悸、息切れ、呼吸困難などの症状が出るようになる。これは運動時だけでなく安静時でも動悸や息切れが起きるようになる。
最悪の場合には失神する場合すらある。

プレス力を養う場合もしくは高重量を扱うため、ごまかしがきかないよう両足はベンチの上に乗せて行う人もいるが、名ボディビルトレーナーのチャールズ・ポリクィンは「意味がないし危険だから行わない方がいい」とアイアンマン誌にて足上げを一蹴している。

加圧トレーニングを行っている場合、人により稀に高血圧や大動脈弁狭窄に伴って心筋肥大の症状が起こる場合もある。

パワーリフティングの競技の記録狙いの場合、両足裏はしっかりと床につけ、臀部がベンチから離れないように注意（離れた時点で失敗）しつつ、ベンチの上で腰部を浮かせたブリッジの姿勢をつくる必要があり勢いをつけることができなくなる。

ブリッジは肩関節の負担を大幅に減らすので、ベンチプレスを行う数多くのトレーニーが経験する肩痛及び肩の怪我を防止できる。

ただし、極端に身体を反らせた高いブリッジは怪我の原因になり、ベンチプレスの効果よりデクラインベンチプレスの効果に近くなってしまうので注意する。

加圧トレーニングは1993年11月に特許出願されており、1995年5月公開となっている。そのため、出願から20年である2013年11月に特許は切れることとなる。

バーベルのバーを握る手の幅を適度に広げたり狭めたりする事によって、筋肉に対する刺激に変化を付ける事もできる。

狭めにすると上腕三頭筋に効果が出やすく、広げることで大胸筋に効果が出やすい。他にも挙上時にヒジを締めるか開くかや、上下する時の角度などによって主な効果が出る部位が異なる。